Gün içinde gerek iş ortamında, gerekse toplumsal ömürde gerilim idaresi birçok kişinin epeyce zorlandığı bir durumdur.
Stresle başa çıkabilmek, sağlıklı bir ömür sürdürebilmek için epey kıymetlidir. Gerilimi yeterli yönetmek; şahsa olumsuz tesirlerini azaltmaya yardımcı olurken, birebir vakitte gerilim idaresi hünerleri kazanmak ise bireyin ruh sıhhatine olumlu katkıda bulunur. Gerilim şahısta hem ruhsal hem de fizyolojik olarak tesirler bırakabilir. Ruhsal olarak gerilim anında kortizol ve adrenalin üzere hormonların salınımının artması, kan basıncının yükselmesi, akabinde da savaş ya da kaç yansısı verme gerekliliği oluşturabilmektedir. Fizyolojik olarak ise midede hazımsızlık, sırt ağrıları, irritabl bağırsak sendromu, yeme alışkanlıklarında değişkenlikler ve kas gerginlikleri görülebiliyor. Peki, gerilimi hem iş hayatında hem de özel hayatımızda nasıl yönetmeliyiz? Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Klinik Psikolog F. Arzu Beyribey, iş hayatı ve özel hayatta gerilimi direktörün yollarını tüm ayrıntılarıyla aktardı.
Stres, yönetilemediğinde birçok sorun da beraberinde gelebiliyor
Stres olarak bahsettiğimiz olgu, bireyin çevresel taleplerle baş edebilmek için gösterdiği, psikolojik ve fizyolojik bir yansıdır. Hayatımızda doğal bir süreç olmasına karşın, yönetilemediği takdirde başta sıhhat, akabinde da günlük hayatta verimlilik ve ömür kalitesi üzerinde olumsuz tesirler yaratabilmektedir. İş dünyasında yaşanılan gerilim; çalışanların motivasyonunu, takım içi ahengini ve kurumun muvaffakiyetini etkileyebilirken, özel omurdaki gerilim ise kişilerarası ilgilerde gerginlik, tükenmişlik, mutsuzluk ile genel ömür memnuniyetinin azalmasına neden olabileceğinden üzerinde düşünülmesi gereken kıymetli bir bahistir.
Yönetilemeyen gerilim, alakaları de zedeleyebilir
Stres, aile münasebetlerini ve toplumsal ömrü olumsuz etkileyebilmektedir. Gerilimin özel hayattaki tesirleri düşünüldüğünde, kısa vadede bağlantı problemleri, duygusal iniş çıkışlar ve huzursuzluk yaratabilirken, uzun vadede yönetilemeyen gerilim, aile bağlarının zayıflaması, yalnızlık hissi, depresyon yahut telaş bozukluklarına yol açabilmektedir. Bununla birlikte, kişinin kendi hayatında uyku sıkıntıları ve bedensel yakınmalar da gözlemlenebilmektedir. Ek olarak; depresif ruh hali, sonluluk ve aktivitelere ilgisizlik de oluşabilmektedir. Bağlantılarda empati ve sabır kaybı, toplumsal izolasyon artışı ile birlikte partnerinizle yahut çocuklarınızla kalp bağınızın zedelenmesi ve uzaklaşmalar görülebilmektedir.
İş hayatında gerilimin kısa vadede, konsantrasyon bozukluğu, yanılgı yapma riski, iş doyumunda düşüş oluştururken, uzun vadede ise bu durumun kronik yorgunluk, tükenmişlik sendromu ve fizikî sıhhat sıkıntılarına yol açabileceği bilinmelidir. Odaklanma, konsantrasyon kaybı, hata artışı, üretkenlik düşüşü, karar vermede zahmet ve yaratıcılık kaybı meydana gelebilir. Bu durum iş arkadaşları ile çatışmaları artırabilir, takım çalışmalarını olumsuz etkileyebilir, bireyde iş tatmin düşüşü yaşatabilir.
Stres idaresinde terapi olmazsa olmazdır!
Psikoloji’de tedavi tekniklerinden biri olarak kullanılan Bilişsel Davranışçı Terapi, gerilimle baş etmede hayli tesirli bir yoldur. Şahısların güç durumlara yönelik yanlış fikir ve inançlarını, bilişsel çarpıtmalarını fark etmesi ve tekrar yapılandırılması gerekmektedir. Bilişsel Davranışçı Terapi, yalnızca bireylerin niyet yapısını değiştirmekle kalmıyor, birebir vakitte bu kanılara karşı verilen davranış ve reaksiyonların de olumlu formda dönüşmesini sağlamış oluyor. Örneğin Bilişsel Çarpıtmalarda, şahıslar gerilimli durumları çok genelleştirme ya da felaketleştirme eğiliminde olabilmektedir. Psikologlar olarak biz burada realist kıymetlendirme ve alternatif bakış acıları kazandırmada rol oynuyoruz. Bireyde özdeğer eksikliği, mükemmeliyetçilik inançları varsa fark etmesinde ve çözmesinde yardımcı oluyoruz. Sorun çözme ve baş etme stratejileri geliştirmesine takviye oluyoruz. Böylece Bilişsel Davranışçı Terapi, bireyin gerilimle daha esnek bir biçimde başa çıkmasını desteklemiş bulunuyor.
Stres faktöründe Maruz Bırakma Sistemi de tedavinin bir parçası
Stresle başa çıkarken Katarsis yani his boşalımı yaşanabilmekte ve bunlar da sürece olumlu katkılar sağlamaktadır. Gerilimin fizikî belirtileriyle başa çıkarken, davranışsal aktivasyon ve gevşeme teknikleri ve mindfullnes idmanları epey tesirli olmaktadır. Tedavi sürecinde psikologlar, Maruz Bırakma Yöntemi ile de tedavi sürecini desteklemektedirler. Böylece bireyde, riskli durum düzeyleri tespit ve uygulamaları, kaygı düzeyi denetimi, kendine inanç artışı da sağlanması hedeflenmektedir.
Stresin kaynağını tanımak ve anlamak neden değerli?
Kişiler yaşadıkları gerilimin kaynağını tanıdıklarında ve anladıklarında, lakin onunla yüzleşip başa çıkabileceklerdir. Yani tabiri caizse, düşmanınızı tanımanız gerekmektedir. Öncelikle sizde meşakkat, gerginlik yaratan durumların nedenlerini belirlemek, onları görmezden gelmemek hayli değerlidir. Bu durum ve ortamları başlıklar halinde not almanız bilhassa çözmeniz açısından kritik bir ehemmiyete sahiptir. Negatif manada nelerin gerilimi tetiklediğinin belirlenmesi, bedensel ve ruhsal olarak ne reaksiyonlar verildiğinin tespit edilmesi gerekmektedir. Yaşanan olaylar; ailevi sorunlar, iş hayatındaki krizler ya da rastgele bir durumla bağlı olabilmektedir. Önemli olan gücün düşme sebeplerine odaklanmaktır.
Etkili gerilim idare teknikleri ile geriliminizi yönetin
Kişisel gelişim, bireye hayatın farklı alanlarında kendini tanıma ve manaya fırsatı sunmaktadır. Fizikî, ruhsal ve toplumsal olarak bireyin ilgisini çeken noktalarını keşfetmesini amaçlamaktadır. Şahsî gelişim süreçlerinden geçen bireyler, etrafıyla daha sağlıklı münasebet kurmakta ve toplumsal ömürde daha verimli olmaktadırlar. Kitap okumak, terapi almak, size uygun olan meditasyon ve nefes idmanlarını belirlemek, spor faaliyetlerinden kesinlikle birisine dahil olmak, tüm hayat planlaması açısından ise vakit planlaması, hayatın her alanındaki gerilimi azaltabilecek ortak yollar sayılabilmektedir.
- Sosyal Takviyenin Ehemmiyeti: Aile, arkadaş üzere muteber bireylerin etrafınızda olması, duygusal dayanıklılığınızı arttıracaktır. Bununla bir arada, ruhsal takviyenin rolü büyüktür. Vakit zaman en yakınlarınıza bile anlatamayacağınız hususlarda, sizi yargılanmadan ve objektif bakış açısıyla yeni tahliller bulmanızı teşvik edebilecek bir profesyonelin hayatınıza dokunması, size kendinizi daha güzel hissettirecektir. Dayanak sistemleri, stres algısını hakikaten hafiflettiğinden paylaşımlar yalnızlık hissini azaltır ve anlaşıldığını hissetmek çok pahalıdır. Ayrıyeten alınan toplumsal takviye şahısları; alkol tüketimi, çok yeme bozukluğu üzere sıhhatsiz başa çıkma düzeneklerinden da korumuş olur.
- Stres İdaresinde Vakit İdaresi ve Planlama: Zaman idaresi ve planlı bir hayatın olması bireyin tüm ömür üslubunu daha sistemli hale getireceğinden, stresin temel nedenlerinden biri olan belirsizlik ve vakit baskısını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Bilhassa profesyonel iş hayatında tesirli ve huzurlu sonuçlar yaratmayı hedeflemektedir. Vazifelerin önceliklendirilmesini sağlama, gerçekçi amaçlar koyma, molaları düzenleme, odaklanmayı kolaylaştırma üzere artıları vardır. Bununla birlikte son dakika baskısını önlemekte, daha organize olunmuş bir yaşama kapı açmakta, böylece özel hayatınızda olumlu tesirler katmaktadır. Bu durum özgüven ve denetim hissini de arttıracağından, başarı duygusu da oluşmuş olur.
- Stres İdarenin Fizikî Sıhhat: Sağlıklı hayat alışkanlıkları hem beden hem zihin olarak olumlu tesir yaratacağından hayli kıymetlidir. Antrenman; gerilim hormonlarını azaltır, kortizol üzere hormonları düşürür, mutluluk hormonu olan endorfini yükseltir, kas gerginliğini azaltır, kaliteli uyku uyumayı sağlar ve bağışıklığı dayanaklar. Zihinsel olarak ise dert düzeyinin azalmasına yardımcı olur. Gerilim azaltıcı fizikî aktivite tekliflerini sayacak olursak; bunlar ortasında yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates yer alabilir. Beslenme konusunda ise istikrarlı olmak, kan şekerini dengeleyecek ve güç seviyesini arttırarak, gerilim tesirlerinin azalmasını yardımcı olacaktır. Ayrıyeten bol su tüketimi ile bedenin hidrasyon düzeyi kesinlikle korunmalıdır.
- Stres İdaresinde Duygusal, Zihinsel Stratejiler: Zihinsel stratejiler ortasında, durumları farklı açılardan değerlendirebilme, tehdit edici ögeleri tekrar çerçeveleme, sorunun kaynağını belirleyen, hareket planı oluşturan sorun çözme stratejileri işe yaramaktadır. Ayrıyeten anı yaşamaya çalışmak, niyet farkındalığı, mükemmeliyetçilikten kaçınma, kendi hudutlarının farkında olma, duygusal farkındalık, duyguları paylaşma adımları da bu süreçte değerlidir. Kendimize gerektiğinde daha anlayışlı bir tavır sergilemek, kendi kendimizi sakinleştirme yollarını öğrenmek, negatif hisleri yönetebilmek, kendimizi ödüllendirebilmek, rahatlamak için meditasyon ve nefes idmanlarını yapmak katkı sağlayacaktır.
- Klinik Psikologların Gerilim İdaresindeki Fonksiyonu
Klinik Psikologlar, şahısların hisleri hakkında farkındalık geliştirmeleri, gerilim yaratan kök nedenlere odaklanmak, yanlış otomatik niyet ve davranışlardan kişiyi korumak, duygu düzenleme maharetleri kazandırmak için çalışmaktırlar. Lakin bunun yanında, bireysel farklılıklara uygun planlamalar ile ömür şekli ve muhtaçlıkları belirleyerek, bireydeki zayıf istikametlerin güçlendirilmesi, kendine inanç ve öz yeterliliğin arttırılması, bilhassa gerilim toleransının geliştirilmesi mevzularına da ayrıyeten odaklanıyoruz. Terapide önceliğimiz kişiyi anlamak, sonrasında ise profesyonel yardım gerektiren durumları tespit etmek ve tahlile ulaştırmaktır.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
